吃素如何保障营养均衡

现在正是“贴秋膘”的时候,“中秋”、“十一”期间亲友团聚,更是少不了推杯换盏、鸡鸭鱼肉。但有这样一批素食主义者,对荤菜不屑一顾。

  我国膳食和营养状况调查显示,居民维生素A和维生素B2的每日平均膳食摄入量仅达国家膳食参考摄入量标准的63%和58%。在中老年人和素食者中,维生素和部分微量元素的缺乏则更普遍。过度素食,也会让人走入健康的误区。

  误区1 不吃肉血脂就会低

  在很多单位例行体检中,不少人有这样的困惑,自己都快成吃草的兔子了,为何甘油三酯仍居高不下,低密度脂蛋白也偏高?

  在很多人的意识里,素食有利于改善血脂异常。殊不知,胆固醇的来源中,1/3由食物生成,2/3由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂,尤其是机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时,只是控制肉类和胆固醇的摄入,血脂异常的情况未必能得到改善。有的女士很少吃主食,更少碰荤腥,但是血脂年年偏高。这是怎么回事呢?其实,她们钟爱的瓜子、板栗、花生、核桃等坚果脂肪含量高,甜品和奶昔之类的食品含糖多,过多摄入这类食品很容易导致脂肪堆积。

  素食者吃的主食相对较多,也是一个原因。现代粮食加工非常精细,含有大量容易被吸收的碳水化合物,如果摄入过多,超过身体的需要,就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来。长此以往,高血脂就是必然的了。素食者最容易缺乏B族维生素,因为维生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、鱼中含量较丰富。而B族维生素参与调节糖、脂代谢,促使其转化成热量而被消耗,若素食者体内缺乏B族维生素,糖、脂代谢紊乱也就不奇怪了。

  针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点。就对血脂的影响而言,这类“油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实,这些产品中所含的“氢化植物油”成分会引入“反式脂肪酸”,而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险,还可能危害大脑的健康。

  误区2 水果有助于减肥

  很多素食爱好者都热爱水果,但他们往往发现,尽管水果素有健康之名,却很难给他们带来苗条的身材。

  这是因为,水果中含有8%以上的糖分,其能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。否则,额外增加一两百千卡的能量,天长日久人怎能不胖呢?

  由于素食的自然风味相对较为清淡,有的人在炒菜时加入大量的油,调味的时候放大量的糖、盐和味精,还有的人经常吃炒饭和炒面等等,这些都给素食者带来过多的能量。每日喜欢额外喝很多牛奶或喝酸奶的,也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者,喜欢吃各种蛋糕、甜点,这也会增加膳食中的热量。

  很多人还有一个严重误解,以为荤油让人胖,而素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面,荤油、素油几乎没有区别。因此,经常自己在家炒菜、喜欢吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者,尤其要注意这个问题。同时还要注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。

  误区3 蔬菜生吃才有健康价值

  一些素食者很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌菜,认为蔬菜只有生吃才有健康价值。

  实际上,蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收,加热后其吸收率会大幅度提高。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。

  如果只喜欢黄瓜、番茄、青椒、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”,就很难获得足够的营养物质。素食者要增加蛋白质的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等,这些都需要熟透了再吃。

  误区4 素食一定能排毒

  很多想要好皮肤的美女,选择素食是因为相信,吃素可以增加肠蠕动、促进排毒,进而美容养颜。其实,这是有条件的,吃素能否通便促消化,要看素食者所摄入的素食是否是芹菜、燕麦等真正的高纤维食品,高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维。

  如果仅仅是为好身材、好皮肤,建议还是不要轻易选择纯粹的素食。平时,有意识多吃点儿高纤维食品,同时也摄入一些鱼肉,因为里面含有不饱和脂肪酸。一般情况下,一个成年人每天应吃二到三两肉。如果担心吃肉会导致肥胖,可以多选择脂肪含量较低的鸡肉、牛肉和鱼肉,少吃猪肉。

  素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量都很少。如果不注意营养均衡,长期吃素会使体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡,造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍。此外,长期素食还会引起胃酸及消化酶减少,味觉降低,导致食欲不振,而这一切都会在很大的程度上影响人的容颜,这对爱美的女性来说,无疑是个坏消息。

  延伸阅读

  素食者易缺

  哪些营养素

  素食者最可能缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。

  这是因为肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而一般素食中的铁较难被人体吸收。锌在动物性食物中比较丰富,而且吸收率高。维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般的素食不含这种维生素。此外,严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D。

  由于现代生活节奏的加快,人们用心、用脑过度,身体的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态。同时饮食无规律,容易导致机体能量摄入过多或营养缺乏。亚健康状态正是这种不良生活方式长期作用的结果。

  世界卫生组织认为,亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态,各种仪器及检验结果为阴性,但人却有各种各样的不适感觉。在心理上表现为精神不振、情绪低沉、记忆力减退等;在生理上则表现为疲劳、乏力,活动时气短、出汗、腰酸腿疼等,尤其在繁忙的都市人群中,这些问题的发生率很高,只不过往往被大家所忽视。目前,我国亚健康人群中,知识分子和管理者的比例最高,约达七成。

  要预防和消除亚健康状态,必须调整自己的生活方式,最科学的食谱是保证营养均衡。因此,在每天的膳食中,糖、蛋白质、脂类、维生素、矿物质等人体必需的营养物质一样也不能少。谷类食物、蔬菜水果、鱼、禽、肉、蛋、奶类和豆类食物以及少量的烹调油和食盐,都应是餐桌上的“主角”。

  • 作者:北京日报
  • 来源网址:http://
  • 免责声明:本文所载资料仅供参考,资料的真实性、准确性由发布者负责,Viv-Media联合大众网对该资料或使用该资料所导致的结果概不承担任何责任。
  • 关于我们|提交网址|提交资讯|提交问答|友情链接|网站地图|广告赞助|帮助中心|举报中心|联系我们|国际站
  • Viv-Media联合大众网法律声明|服务条款|隐私声明|免责声明
  • Copyright 2010-2020 ©viv-media.com Corporation. All rights reserved. 冀ICP备11000884号-1  版权所有 Viv-Media联合大众网  合作伙伴:魅力文学网