我们知道人体体液包含水分及电解质，也知道平常在非运动状态下至少会流失约2500ml的体液，那在运动过程中，我们应该怎么正确地补充运动所流失的体液呢？一般人在运动时，常常忽略水份补充，往往都是在运动完后才喝水，这时身体已经处于脱水状态，造成运动表现不佳的情况。

根据研究显示，如果流失体重2%以上的水分，运动能力就会明显降低。也就是说，体重70公斤的人在体重减少1.4公斤以上时，运动能力就会降低。如果是2小时以下的练习，流失的水份量受到流汗量的影响最多。即使是2小时以上的运动，如果能视流汗量适度补充水分，避免体重的减少，就可减少运动能力降低的情形。

流失多少水自己知

水分减少率 体内水分不足的症状

(与个人体重比)

2% 喉咙有干渴感

3% 感觉非常口渴、疲倦、食欲不振

4% 皮肤泛红、焦躁、疲倦、减少排尿

5% 头痛、全身感觉灼热

8-10% 身体不适、抽筋

20% 以上 无法排尿、休克死亡

平常感觉到口渴的时候，其实已经缺少了体重占比2%的水分了。所以在平时没有注意的时候，身体内其实已经缺了不少的水。那运动时到底该喝什么才能快速地补充水分与电解质呢？光喝水无法补充流失的电解质，而喝运动饮料除可以补充流失的水分之外，还可以将补充的电解质。

小建议

1.运动前30分钟应先补充250-500ml的水。

2.不要等到口渴才喝水，在口渴前即应补充水分。

3.运动中每20分钟补充100-200ml的水分，最好每10-15分钟补充一次。

4.每小时不要超过800ml。

5.饮用8-12℃的水会有较好的吸收效果。

6.长时间耐力运动应补充含有葡萄糖聚合物和电解质的等渗透压运动饮料。

7.运动后饮用含适量糖分的运动饮料，可以帮助电解质充分被细胞所吸收，并能于最短时间内迅速恢复体力。

水分补充三步走

时间 饮用量建议 功能

运动前 30 分钟，先 在高温、高湿的环境下，

运动前

补充 250-500ml 可缓和体温及心跳

喝 的时候要慢 慢来，一

方 面 补 充 水分 与 电 解

每 10-15 分钟补


运动中 质，再者可让升高的体

充约 100-200ml

温 降低一点避 免中暑、

热衰竭或脱水。

当体重减轻约 4% 时要完

继续 补充水 分及

全恢复脱水 前的状况大

电解质。补充量可

运动后 约要花 24-26小时，此时

依体 重减轻 的量

慢慢补充运 动饮料是恢

来衡量。

复体力的最佳选择。

来源：运动笔记

 本文来源：金羊网-新快报