饮食的品质和免疫力息息相关，优质的营养能让身体的免疫大军养足战力，扞卫身体健康。而最佳的提升免疫力食物其实全在身边，不花太钱，轻易可得。


爱美网健康推荐8个简单的饮食策略，全面提高你的身体免疫力。

　提高免疫力1：摄取优质的蛋白质

　　蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。每个人一天需要吃3～5份蛋白质，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取。

　　优质的动物性蛋白质：瘦肉、鸡肉、鱼肉（特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼）、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等；

　　优质的植物性蛋白质：豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。

　　豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助於制造抗体，增加T细胞的活性，对於免疫功能低下的人特别重要。

　　海鲜里含大量的锌，也是维持免疫力的重要营养素。医学上发现，身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。


提高免疫力2：每天吃1碗五谷杂粮饭

　　每天至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品。

　　这些粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质，而精制过的白饭、白面条、白吐司里则几乎没有这些营养素。

　　人体需要大量的维生素B群，供应细胞进行增殖、氧化和还原作用，尤其是B2、B5（又称泛酸）、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。


提高免疫力3：吃各种颜色的蔬果

　　一天要吃3种蔬菜、2种水果，种类愈多愈好，简单的方法是以颜色分辨。

　　蔬菜选一绿、一红、一黑

　　☆每天至少吃1～2碗深绿色叶菜。它们的营养成分多又丰富，有维生素A、B群、C、E及各种矿物质，提供免疫系统正常运作的必要养分。

　　☆每天吃1份红、橘或黄色蔬菜。例如胡萝卜、甜椒、南瓜、地瓜、金针、黄秋葵等。

　　这一类蔬菜里含有大量的β胡萝卜素（水果中的番茄、芒果、红肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有），进入人体後会转换成对提升免疫力很重要的维生素A。

　　维生素A的作用是维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康，这第一道防线可以阻止细菌、病毒入侵身体。

　　人体如果长期缺乏维生素A，容易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作。

　　☆适量摄取黑色的香菇及其他菇类。

　　菇类里的多醣体成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力。而且多醣体可以增加自然杀手细胞的数目和活性。

　　不过香菇的普林含量偏高，患痛风的人应该限量摄取，不要每天吃。


每天1种高维生素C水果

　　一天要吃2种水果，其中一种选择维生素C含量多的。维生素C会刺激身体制造干扰素（一种与免疫功能有关的物质）来破坏病毒，另外，也帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。

　　维生素C含量称冠的水果是台湾土芭乐（番石榴），其他高C水果还有泰国番石榴、奇异果、甜柿、木瓜、圣女番茄、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。


　提高免疫力4：吃大蒜

　　大蒜的气味叫许多人不敢亲近，但是每天吃大蒜却是健康的习惯。大蒜受到西方国家推崇，被视做首位的超级抗癌食物，许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性，同时也会增加自然杀手细胞的数目。

　　不论生吃或熟食，每天吃2～3颗大蒜，或半颗洋葱、几截葱段，都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。


提高免疫力5：喝优酪乳

　　每天喝1～2瓶200～300毫升的优酪乳有助维持良好的免疫力。优酪乳主要的功能是调整、改善胃肠道健康。长期、规律地吃优格可以抑制肠道内的有害菌孳生，进一步降低坏菌分泌出致癌物质，减少罹病机会。

　　近几年的研究还发现优格中的乳酸菌可以增加由T细胞释出的γ干扰素，进一步增加抗体生成；同时，乳酸菌也会加强自然杀手细胞的活动力。

　　研究指出，每天只要喝3盎司（约180毫升）的优酪乳，就可能预防感冒及腹泻。特别是免疫力较弱的老年人及儿童，可以藉每天喝优酪乳来得到健康上的帮助。

　　营养专家建议：早上空腹喝1瓶优酪乳，有助刺激肠子蠕动，使排便顺畅；另外可以用优格搭配水果，当做下午茶吃。


提高免疫力6：每天吃综合维他命

　　工作时间长、压力大又经常外食的人，容易饮食不均衡，补充维他命是必要的。

　　营养专家不建议吃单剂的维他命，吃综合维他命比较好，剂量不需要太高，各种维生素、矿物质不要超过RDA（每日建议摄取量）的100～150%。


提高免疫力7：不要吃过量的脂肪

　　吃太多脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪，就能健康运作。

　　研究发现，每天的脂肪摄取量从32%降低到23%，可以让自然杀手细胞的活性增加48%。一天摄取2000卡的轻度活动量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性则可以吃45～55公克，不宜超过此量。

　　同时要注意脂肪的种类，有些脂肪容易抑制淋巴球，减弱免疫系统的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例较高的蔬菜油，像玉米油、黄豆油、葵花籽油等。

　　另外，这一类油脂的性质不稳定，容易在高温烹调时氧化，产生攻击免疫细胞的自由基。营养专家建议选择单元不饱和脂肪酸较多的油比较好，如橄榄油、花生油等，或者多种油交换使用。


　提高免疫力8：少吃甜食

　　单醣类（如葡萄糖、果糖）和甜食会影响人体制造白血球，也影响它的活动力，降低身体抵抗疾病的能力。研究报告指出，当人们吃下18～20茶匙（约100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就会减少50%以上。

　　建议：从少喝含糖饮料着手，改喝不加糖的绿茶、花草茶、水果茶，当然喝白开水也很好，另外，吃甜食也须限量。