动作分解

通过上文的介绍，大家对保护脊椎的运动有了一定的了解。那么，我们又该如何锻炼出健康脊椎呢？

唯瑜伽私教章敏介绍了一些力量训练和伸展练习。她建议，在力量训练方面，每个星期做3-4次，每次做3-4组，每组重复做10次；而伸展练习，则是在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持续15-30秒，每天做2-3次。

拉伸、放松颈部肌肉。上身挺直，目视前方。先做“十字形”弯曲，头部依次向前、向左弯、向后、向右弯曲。然后，再依次做左前弯、左后弯、右后弯、右前弯等斜向弯曲动作。每次弯曲都要复位，动作要注意轻柔。

桥式，主要强化臀部肌肉。仰卧在地板上，髋屈曲45度，膝关节屈曲90度，双脚平放垫上，双臂至于体侧。抬高臀部离开垫子，保持背部正直，维持姿势5-10秒，然后放松还原。该动作每次做5组，若体质较好，可将维持时间延长到1分钟。


卷腹，主要强化腹部肌肉。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双腿抬起，小腿与地面平行，膝关节屈曲90度。双臂交叉或将双手置于头侧，下颚微收。注意不能抱住头部，以防颈椎损伤。缓慢卷起身体并同时吸气，直至肩部离开地面，保持2秒钟，然后呼气还原。

上身挺直，向前低头，伸拉颈部肌肉。同时，右臂贴紧胸口，用中指和食指抵住下颌。颈部和手指相互用力，持续30秒。

弓步姿势，前脚平放垫上，后侧腿膝盖着垫，背部保持正直。然后，缓慢前倾躯干，当感到腿后部肌肉被拉伸时，保持这个姿势15-30秒。放松复原，换对侧腿。每天做2-3组。

坐在地板上，膝关节弯曲，髋关节外展。缓慢前倾躯干，手指尖尽量与脚尖对齐，感到背部肌肉被拉伸时，保持呼吸并维持这个姿势15-30秒。每天做2-3组。

 本文来源：青年时报