小课堂
英国格拉斯哥大学等研究人员曾经在《社会科学与医学》杂志发文,他们调查了苏格兰近2000名经常锻炼者的情况,发现那些在森林和公园等环境中锻炼的人,出现抑郁等不良精神状态的风险比常人低约一半。在自然环境中锻炼有助于缓解压力和抑郁,改善精神状况,这方面的效果远好过在健身房等室内环境中锻炼。
在自然环境中晨练、跑步、锻炼身体一直也是很多人的习惯,但是最近频频曝光的PM2.5却让很多跑者“谈跑色变”。2012年11月25日举行的北京国际马拉松赛上,长跑爱好者钟峪背着一个便携式PM2.5个体采样器,记录下了自己全程367分钟的个体PM2.5浓度。在经过北京大学公共卫生学院分析、称重之后,钟峪当天367分钟的检测过程中,平均PM2.5浓度为152.73微克/立方米,超过了国家空气质量标准对日均颗粒物空气质量一级标准35微克/立方米近五倍。
这条消息在微博上被跑步爱好者反复转发、评论,“绿色和平”组织的官方网站和官方微博也对此事进行了专题报道。
我们是真的不能跑步了吗?我们的建议是:见天行事,量力而行。
跑步的时候,呼吸加深、加快,我们所吸入的PM2.5是不运动时的3倍,所以作为一名跑步爱好者,应该每天留意空气质量。
目前,我国很多城市的环保局网站上已经可以查询当日或实时PM2.5数据,手机上也有很多应用软件可以查询PM2.5数据。我们根据“绿色和平组织”给出的PM2.5活动措施表,结合跑步运动,制作了下表,供大家参考:
简易方法
还有一个简易的方法就是打开电子地图,找一个离你5公里左右的高层建筑,以它为参照,进行目测。如果有一天看不见,那说明这天不适合室外跑步。
转入室内
很多跑者习惯在马路边慢跑来锻炼,其实并不是很健康。因为,现在的城市道路汽车来往,很容易令尘土飞扬,在马路边跑步,就会吸入更多的有害气体和有害颗粒,这样在锻炼的同时其实是增加了对身体的伤害。所以,无论跑步还是锻炼,最好选择在操场、公园等安静又干净的地方进行。
在不能进行户外跑步的时候,我们可以选择在室内跑步机上跑、可以在室内骑动感单车、可以游泳,男性可以进行力量锻炼、女性则可以做一下瑜伽。我们知道,爱跑步的你一天都不愿停下,但是我们跑步最终是为了健康,我们无法改变空气,所以请合理安排,记住:即使落下一次训练也不会毁掉你所有的努力。 (来源:跑步指南)
建议
空气质量级别
PM2.5浓度均值
(微克/立方米)
空气质量指数
(AQI)
0-35 0-50 一级
35-75 51-100 二级
75-115 101-150 三级
115-150 151-200 四级
150-250 201-300 五级
250-500 >300 六级
空气质量令人满意,基本无空气污染,可正常进行户外跑步运动。
空气质量可接受,绝大部分人可进行正常的跑步,极少数异常敏感人减少跑步。
易感人群症状有轻度加剧,健康人群出现刺激症状,大部分人可进行正常的跑步。
可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响。建议减少户外跑步,避免高强度锻炼。
运动耐受力降低。一般人群要减少户外跑步运动,易感人群则要停止户外运动。
尽量避免室外跑步,采用室内运动如游泳、瑜伽、器械训练。
健身论
找到最适合自己的步频与步幅
跑步——泛指短跑、中长跑及马拉松跑——这项运动竞技中,速度决定了胜负。跑步的步速基本上就是步频与步幅的结合。步频一般指步与步之间,一分钟的摆动次数;而步幅则指步与步之间的距离。步频与步幅的良好配合,是成为长跑好手的基本要素。步频与步幅要互相配合,达到最佳的经济效益,即消耗最少体力及避免劳损性受伤。
一般而言,有经验的跑手都能在长年累月的训练中,找到最适合自己的步频、步幅及步速。初学者开始时可能有点迷惘,尤其可能曾道听途说,所谓 “神奇180”,声称理想的步频应是每分钟180步。可惜,不断追求达到该理想步频,而忽略步幅的重要性,便不是正确的跑步观念。步幅也有所谓的 “理想标准”,约是身高的1.1倍,但这需要视乎个别跑者的速度来计算,并不完全适用于每个人身上。
你知道100米短跑世界纪录保持者,牙买加乌塞鸟·博尔特的步速及步幅是多少吗?他用41步跑完100米,时间是9.58秒,以平均步幅计算,他的步频是每分钟257步!而他的平均步幅是2.52米,即他身高的1.3倍! 还有埃塞俄比亚的格布雷塞拉西是当今最伟大的长跑运动员,他是马拉松、10千米马拉松、20千米等多项世界纪录保持者。在2007年世界田径锦标赛的10千米比赛中,他的平均步频是187.5步 分钟,而步幅是身高的1.23倍,对长跑选手来说,实在惊人!
至于一般跑者理想的步频及步幅是怎样的呢?过去三年,我们在马拉松训练班中分析100多名跑手的跑步数据,以每六分钟跑一千米(6分/公里)的步速计算,跑者的平均步频和步幅为166步/分钟及身高的0.57倍。所得数据跟学者Elliott发表在《英国运动杂志》上的研究结果吻合。(整理/曹欣贤)
本文来源：金羊网-新快报