■詹仲凡(物理治疗师)

你是不是早上起床,下床后的第一步会觉得足底会很痛,但走个几步疼痛感就不那么明显了?或长时间站立、运动,感到足跟部分疼痛,坐着休息一阵子就又不痛了,但若休息一个小时以上,再站起来的当下,脚底又会痛一阵子,等热开了又没事?如果你有以上任何一种经验,很可能已经得了足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)。

如果是因为使用过度而患上足底筋膜炎的跑者,建议彻底休息并搭配物理性治疗,像贴肌内效贴布、进行足部筋膜按摩、调整跑步方式,或配上良好足弓支撑的鞋垫等,都可在一段时间之后达到症状的减缓或消除。

了解

足底筋膜炎大多是因足弓塌陷导致的筋膜紧绷所造成的。足底筋膜基本上是由一种很厚、多层的纤维筋膜构成,起点位于脚底跟骨的前方成放射状, 以扇形向前延伸附着于趾骨上。其作用是使足弓在承受人体活动产生的压力时,能维持脚弓形状并吸收来自地面的反作用力冲击。患者因长期过度使用而造成的足弓塌陷、筋膜紧绷,是造成足底筋膜炎的疼痛主要原因。

从事工作需要长时间站立者 (如老师、警察等)、长距离运动爱好者,足部先天结构不良者,都是高发人群。

三项练习 逐步恢复

如何使受伤的足底筋膜恢复?通过伸展动作(柔软度)、力量训练(力量)、协调性本体感觉训练(神经控制)三方面的训练,才有机会成为 “收放自如的好肌肉”。

伸展动作

要领:伸展拉筋动作需停留15秒以上,最长可到1分钟,动作缓和慢慢伸展,拉到有酸、紧、舒服、“爽” 感即可,不要到疼痛难忍的范围!每次拉5-15下,每天早晚各一次。

力量训练

要领:以肌耐力训练为主,所以属于低强度高次数型的训练,每次3回合,每回合10-20,中间间隔休息1分钟,每天早晚各一次。

1 脚趾抓握训练

双脚平放站立在地,脚趾蜷缩,脚趾撑张。

2 脚趾抓握训练(全面)

踮起脚尖、脚趾抓地、脚尖勾起、脚尖前伸、拇指点地、脚板外翻、脚板内翻、从地面抓起毛巾并移交给另一只脚。

3 垫脚尖训练

(双脚→单脚)

4 空手跳绳训练

(双脚→单脚)

协调性本体感觉训练

最重要的准则是,在做这些康复运动的时候,以不会加剧疼痛为准。一般来说,运动后的酸痛,大概48小时就会自然消退,若疼痛持续两天以上,表示操之过急,已超出自身所能负荷的运动强度,记得要适当地休息。 

要领:神经协调训练,利用不稳定的表面,提供脚部关节的稳定训练,单纯动作部分每次30秒至60秒,每次1-3回合,早晚各一次。赤足跑走部分,从5分钟开始慢慢增加,每周增加5分钟,每天一次,直到可以跑走三十分钟为止,再换不同的路面,尝试更困难的挑战。

1 单脚闭眼站(硬地→软地)

2 赤脚走路(或穿五趾鞋)(硬地→软地,平地→人行道或草地)

3 赤脚跑步(或穿五趾鞋)(硬地→软地,平地→人行道或草地)