多吃蔬菜水果会降低癌症发病率

凤凰健康：最近还一个特别好玩有意思的说法，说吃什么能防癌，真的有这种东西吗？

何丽：吃某一种东西能防癌肯定是不太靠谱，但是有一种说法还是有道理的，有科学研究证实了的，就是多吃一些蔬菜和水果，的确会降低很多癌症的发病率，尤其是一些消化道的癌症。

凤凰健康：其实我们可以变相来理解，其实有时候吃多了蔬菜和水果，从某种角度上咱们变相来说，是还可以去预防癌症的。

何丽：就是能够降低癌症的发病率，怎么说呢，换一句话，用科学的语言来说，经常吃蔬菜水果，而且摄入量比较多，达到每天五份也就是400克以上的，基本上这个人群的癌症的患病率比别的人群就是不爱吃蔬菜的人群显然是要低很多。

凤凰健康：低多少有具体的数字吗？

何丽：根据世界卫生组织的报告，2002年有个报告，就是说蔬菜水果吃的少，是全球十大重要的高危死因之一，如果说每天吃足够量的蔬菜水果，大约可以减少，每年170万人的死亡率，就说有可能减少19%的胃肠道的癌症。

多吃深色蔬菜水果更健康

何丽：蔬菜水果的吃法有讲究，不是说我就爱吃菠菜我天天吃菠菜，我们是讲究一个是量要达到，每天最少是400克。

凤凰健康：8两。

何丽：这是对一般的孩子，就是个子小的人，现在叫五七九，就是成年人可能你要达到七份，再年龄大一点的男性年轻或者是壮年人，可能要达到9份，就是720克蔬菜水果加起来。

凤凰健康：一份是80克。

何丽：对，所以按国外的来说，按我们中国人来说，一斤蔬菜半斤果，其实特别简单，我们也是倡导餐餐有蔬菜，天天有水果，这个量的问题，还有一个品种的问题，我们建议吃蔬菜，不光是吃量，我天天一斤大白菜也很容易，不建议这样吃，你这个深颜色的蔬菜水果要占到一半以上，深绿色的，红色的橘黄色的紫色的，就深色的。

凤凰健康：有哪些您例子再明确一点。

何丽：咱们就从深绿色的来说起，叶菜，刚才说的有菠菜，油菜，茼蒿，然后莴苣叶，莴笋叶，还有芹菜叶，其实也是蛮好的还有很多，还有豆苗，北方比较多的这个季节可能还有一些野菜，南方比较多的还有荠菜，还有很多的各种各样的芽菜都算是，这就是绿色的。当然还有我们比较喜欢吃的空心菜等等，就不一一而说了，这是叶菜，绿色的菜还有西兰花，还有很多的绿色的豆类，苦瓜、黄瓜还有青椒都是绿色的。比方说还有红色的，红色的大家能想起就是西红柿，其实还有些水萝卜也是红的，还有一些就是像橘黄色的就像胡萝卜。

凤凰健康：南瓜。

何丽：南瓜，紫色的还有紫甘蓝，还有茄子等等，就是各种各样的蔬菜，五颜六色才健康，当然水果也是这样的。

凤凰健康：水果有什么侧重吗？

何丽：水果来说就是很多人就是说光知道一天一苹果，医生远离我，其实苹果是很好的水果，但是也不建议天天都吃一种，很多好的选择，每个季节都有不同的水果，比方说秋天的有一些柑橘，还有一些就是除了苹果以外还有梨还有葡萄，还有奇异果等等，这都是五颜六色，各种各样不同的味道。

凤凰健康：葡萄是紫色的，然后奇异果是绿色的。

何丽：为什么倡导大家吃五颜六色的水果和蔬菜呢，就是因为颜色越深，大自然很神奇的，赋予这个蔬菜水果五颜六色的颜色，其实这个色素对我们人体特别健康的植物化学物，紫色的可能花青素含量高，绿色的有叶绿素，叶绿素里面就含有镁元素，β-胡萝卜素是黄的，番茄红素就是红的，所以这个五颜六色很多的色素，就是对我们健康特别有利的。

凤凰健康：好像是大自然赋予了五颜六色的水果，也是赋予了不同的功能。

何丽：其实对我们人类的一种馈赠，我觉得好好的享用，同时对身体健康又有益。

死亡率中癌症排在第一位

何丽：我们国家，我看到最近20年的癌症谱，大概是在20多年前1990年开始，癌症的发病率占城市大概是，我不说癌症的发病，就说人群的死亡率，死亡原因，大概是在城市人群里面占到21.8%左右，农村只有17%，农村死亡最高的是什么呢，是呼吸系统的疾病， CUPD，就是肺气肿这样的来死亡，因为经济不发达。

凤凰健康：烧柴草。

何丽：过了20年以后到了2011年，城市人群的癌症的死亡率占到全体死亡率的27.8%以上。农村也上升了，农村这个CUPD的发病率下降了，农村人的癌症的死亡率，癌症的人有23%的人是死于癌症的，也就说城市和农村平均，我们中国人有四分之一的人都是死于癌症，然后排第二位的是脑血管病，排第三位的是心脏病，其实心脑血管疾病加起来大概是40%，加上排第一的癌症，所以中国人有65%左右的人是死于心脑血管疾病和癌症，癌症是排在第一的，所以癌症一定要引起我们的重视，就是我们关注他是因为不是说害怕他，你能够通过健康的生活方式，你不得癌症，或者是晚得，你的生命质量得到提高，幸福感就油然而生，所以特别的倡导大家，有一个健康的生活方式，要管住嘴多吃蔬菜水果，食物要多样化，还要迈开腿要多活动，还要控烟戒酒，但也是重要的防癌的措施。

吃水果的时间顺序没有那么重要

凤凰健康：您刚才说到多吃蔬菜和水果，很多人会比如说会问，那么在饭前吃蔬菜水果好还是说饭后吃好，另外一个大家可能都会说，吃饭的时候是先吃蔬菜好还是说先把爱吃的肉类的，什么海鲜吃完再去吃蔬菜，有这个顺序区分吗？

何丽：具体情况具体分析，比方说我要控制饮食，我已经超重了，我要控制，那我就会选择餐前吃水果，我餐前吃水果把我的胃占住了一部分，充盈一部分，然后吃肉吃米饭就会吃的少一点，比方说还可以餐前吃一些蔬菜沙拉凉拌的，要占据一些肚子，当然拌蔬菜沙拉的时候，我可以推荐大家除了大家知道的用沙拉酱以外，沙拉酱能量也是蛮高的，其实可以换一下，换成酸奶，或者调味汁，能量就会降低，还有一些人就是说比方说糖尿病人，你就鼓励大家可能是要先吃副食，先吃蔬菜，再吃一点肉类，最后才吃主食，这样控制血糖是有利的。

何丽：现在还有一个观点，就是觉得红肉猪牛羊肉已经不是太高档，还喜欢吃一些海鲜白肉，包括一些鸡鸭鹅肉，还有一些鱼虾贝类等等，实际上这个过程中我觉得蔬菜和肉类可以交替来进行的，你把肉都吃饱了，你的胃已经很饱了，你就吃不下蔬菜和水果了，所以鉴于这类的男士，我建议他们先吃水果，因为他往往到最后男人有一个最大的特点，他不爱吃零食，尤其是吸烟的男性他是不吃零食。

凤凰健康：甚至不吃水果。

何丽：不吃水果，他不爱吃零食也不爱吃水果，所以你饭前先摆一果盘，就强迫他先吃，其实对健康是有益的，但蔬菜也可以这样，比方说沙拉先上，这样的话就会无形之中就强迫自己输入进去了，对健康其实是有益的。

凤凰健康：您刚才说的是建议大家形成的一种习惯，有的时候像您说因人而异，咱们说不因人而异，咱们泛泛的来看，这个先后顺序对于人体吸收来说有没有差别？

何丽：实际上你饭前吃也好饭中吃也好，饭后吃也好，水果还是那个水果，不会说你早上吃了就是金果，中午吃完就是银果晚上就是土果了，没有的。

凤凰健康：您说的特别的到位，网上很多这种说法。

水果摄入量可以简单衡量

何丽：水果还是那个水果，你什么时候吃都可以，我的原则就是说你如果要吃水果，你就要把总的能量控制好，比方说我今天吃了水果，那你少吃一口米饭，你少吃一块肉，把他换成水果，这样是比较健康的，就大家是一定要注意这个，什么时候吃都行，我们当然有一个忌讳，都吃的特别饱了，然后晚饭睡觉前还来大盘水果，这个是不赞成的，就是睡觉前一个小时你可以吃一小点，吃一半苹果或者是跟大家来共享，也是一种幸福的享受，不赞成已经吃的很饱了，再来一盘水果，这就多了，就会过剩，同样的因为水果也含有糖，你要是主食也吃饱了，肉也吃的多了，然后再来一盘水果，可能也会增加你的体重，我们最推崇的是减少一点主食或者是减少一点肉，把他替换为水果蔬菜，这样是最好的。

凤凰健康：其实就是说在总的能量上应该保持一个均衡的状态，一个定量，与此同时，是增加水果和蔬菜的量，减少主食和肉的量。

何丽：其实我给大家有一个总结，是特别简单好记，你每天要吃多少蔬菜水果用你的手来衡量。

凤凰健康：怎么衡量？

何丽：我们说一天其实你就吃你自己十个拳头大小的食物就够了。

凤凰健康：是体积还是什么？

何丽：就是重量和体积都有差不多，我这一个拳头像我是女的，就150克就3两左右，男士们大概是4两，200克左右，拳头大了有5两的，你一天你吃一个拳头大小的肉类，鱼禽肉蛋，两个拳头大小的主食，一个代表牛奶，奶制品，奶酪都算，另一个拳头是豆制品，30克黄豆做成的豆腐，比如3两豆腐4两豆腐，豆制品等等，然后剩下5个拳头就是蔬菜和水果，你人个子越大长的越高，你的拳头越大，那么你吃的蔬菜水果就应该越多。

何丽：蔬菜和水果加起来是5个拳头，美国新出的平衡膳食盘，2011年的6月份，由美国的农业部长和奥巴马的夫人米歇尔共同来颁布的平衡膳食盘，他就是有一句话，用蔬菜水果就是装满你盘子的一半，也就是说你的蔬菜水果要占到你盘子的一半，所以说为了健康为了预防癌症，为了预防慢病，你不妨多吃一些蔬菜水果。

保持总能量摄入 多吃水果蔬菜

凤凰健康：从一日三餐，刚才您说了餐前餐中餐后对于吃水果其实没有区别的，从早中晚也是没有区别， 在一日三餐当中只要保持一个能量的守恒的定量。

何丽：就是总得能量要控制好，如果你要减肥减轻体重，你可能就总能量降一点，如果你觉得我现在正好，你可以做一些替换，除了水果以外，蔬菜也是要多注意的，因为蔬菜和水果营养价值是不一样的，刚才说到蔬菜里面含有很多的维生素矿物质膳食纤维和植物化学物质，其实水果里面含有有机酸，有机酸他能够促进人的食欲，使你的胃口好，还有能够促进我们矿物质的吸收，所以说这个蔬菜水果还不能替换。

凤凰健康：刚才好多人说我吃水果就比如少吃点蔬菜，今天我就多吃水果。

何丽：其实不可以，就一斤蔬菜半斤果，为什么这样来强调，因为蔬菜他含有很多的膳食纤维，他是增强粪便的体积，使你不便秘，维持肠道健康，保持一定的粪便的量，水果里边刚才我说到很多的水果，你刚才说到的苹果一些别的水果等等，含有果胶，果胶还有一些别的物质，他是属于可溶性的膳食纤维，可溶性的膳食纤维能够促进体内胆固醇的清除，有降胆固醇的作用，所以说蔬菜和水果是不能偏颇的。

不要把蔬菜水果打成汁

何丽：你有没有喝水果汁或者是蔬菜汁的习惯。

凤凰健康：不，我一般都是直接吃。

何丽：现在很流行，网上特别流行。

凤凰健康：这个说明什么呢？

何丽：我觉得你如果不是没长牙的小孩子，不是没牙的老太太，你干吗要打成汁喝呢，实际上你要打汁的过程中，很多的营养成分会破坏掉。

凤凰健康：因为我知道可能是把他水果和蔬菜本身的膳食纤维给破坏掉了。

何丽：膳食纤维就不吃了，果胶就不要了，这是一个，还有一个就是说维生素C会不会破坏掉，还有些植物化学物质他也会被破坏掉，其实很可惜，而且你喝这个汁他没有饱腹感，糖分都在里面，有一些水溶性的维生素可能也会在里面，但是破坏的比较多，膳食纤维都没有了，实际上饱腹感也不强，你吃这个并不会饱，你很快就会饿，实际上我们建议大家如果真的想控制体重，真的想得到最大的健康益处，还是吃完整的蔬菜和水果。

凤凰健康：这点又是给大家提了个特别好的，一定要吃完整的蔬菜和水果。

何丽：很多的白领的精英，都赶一种时尚叫打汁，挺多的网上，所以我每次看到我就着急，干吗，你又不是没牙，干吗要把他打成汁喝，就是说自己给他嚼一嚼，然后咽下去，对健康还是很好的。

凤凰健康：您还有其他这方面的饮食的建议吗？

何丽：我觉得大家如果真的是想关注自己的健康，第一个是饮食多样化不偏食不挑食，多吃蔬菜和水果，天天有水果，餐餐有蔬菜，还要多运动，男士们最好是不吸烟，酒要限量喝，还要保持一颗良好的心态，这样才是一个健康的人生。