在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力、磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿老的现象。当膝盖问题被人注意到时，大多已经出现了膝关节疾病。市中医院腰椎科主任朱恪材提醒大家，许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多时出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人在锻炼时要注意提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，让我们一起看看如何锻炼对膝盖好。

如膝关节受损要谨慎运动

训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。

避免跷腿、盘膝坐

朱恪材说，现在很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳，因此要把预防放在首位，如要少盘膝坐、少跷腿。

在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。如果一个人左侧下腰痛，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低、下肢整体往左倾斜、左侧膝关节负重增加、左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。

锻炼股四头肌保护膝盖

在锻炼前，必须先做热身运动。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉或者使用肌肉牵伸的方法放松肌肉。锻炼时，人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒钟。10次为1组，做3组，间隔3分钟。训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。朱恪材表示，一周锻炼三四次即可。