一、初学者可先进行地面后弯腰的练习。

俯卧后弯腰(人体正面俯地)，双手放在腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿(弯膝盖)后弯腰(同上双手撑起)，尽量用脚心去找一下额头(最初不一定能做到，慢慢练习就可达到)，坚持一下。

俯卧后弯腰见效以后就可进行双跪立后弯腰，双膝着地，臀部不要坐脚上，立起来，脚尖到头成90度，双手可举过头顶，也可叉腰，慢慢向后下腰，用头顶去找臂部。再起，反复一定的次数后，向后弯腰下去，坚持一下。双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部分不要随腰往后倒。同时，也可进行涮腰练习(用腰画圆，前后左右转，可先从左转到右，也可先从右到左。要感觉画得非常圆才行)。

练习完毕，回腰(臀部坐双脚上，用胸口找膝盖，腰往后弯腰反方向走，拱桥，用自己的手放到腰上轻轻拍一拍)，使腰部受到调节，防止腰被拉伤。跪下腰达到一定效果以后，就可进行站下腰的练习(双脚站开跟肩同宽)，要点同上。

二、一般跪下腰适合4~6岁的孩子，但7岁以后的孩子最初也要先从跪下腰练起，这样更安全，待腰的软开度打开后，还是要练站下腰的，这样技巧才能有进一步提高。

三、最后完成下腰应该是双臂夹住耳朵，而不是停留在双手扶腰，因为如果用双手扶腰做，那么是双手撑的力量而不是腰的力量在起作用。那样以后做技巧的时候，下腰起腰还是不能自己做，或者每次起来都得用手扶一下腰。所以，要让孩子自己双臂夹住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰劲来完成下腰起腰的完整动作。

段琳