北京市体育局专栏

人体本身不能制造钙，只能通过饮食摄取。我国居民的饮食主要以碳水化合物为主，富含钙的食物(如牛奶、蛋类)摄入较少，造成居民缺钙现象比较多见。调查显示，我国人均钙摄入量仅及推荐量的50%。

儿童青少年的骨骼快速生长发育需要补充大量的钙，老年人肌体组织器官衰退，对钙的吸收率、利用率及贮存能力均下降，故这两类人群更容易出现钙缺乏的症状，诸如儿童生长发育迟缓、烦躁多汗，老年人腰背及全身骨骼疼痛等等。

那么，怎样补钙效果最好呢？

从食物中获取

天然食物中钙的最佳来源是奶类，包括牛奶、羊奶、奶酪、酸奶以及各种奶制品。豆类尤其是大豆制品含钙也较丰富，大豆中含有的大豆异黄酮，属于植物性类雌激素，对于防治骨质疏松也有很好的作用。钙的其它食物来源如海产品中的海参、虾皮、海带等；坚果类如芝麻、杏仁、棒子、向日葵子等，以及绿色蔬菜如油菜、萝卜缨、雪里蕻等。

建议

居民每天做到“四个一”，即一杯牛奶或豆浆，一斤蔬菜，一份豆类及其制品，一把坚果。

服用钙制剂

我国市场上各种钙剂有200多种。大体上可分为3类，即无机钙、有机钙以及动物骨粉为原料的钙剂。

所谓无机钙，其主要成分为碳酸钙，其原料多为天然矿石、牡砺壳及某些海洋生物的外壳。优点是含钙量较高，价格比较便宜。缺点是对胃肠道有一定的刺激作用，对胃酸分泌较少的人群，不适宜服用。


有机钙如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等，这些钙剂的含钙量低于无机钙，而价格一般比无机钙要高得多，因此对需要大量补充钙剂的人群如老年人和更年期妇女，每次需服用很大量，不太经济。但是有机钙类的溶解性及口感比较好，比较适合儿童。

骨粉为原料的钙剂，成分复杂，对这类钙剂要注意其中重金属的含量，卫生学指标以及钙磷比值是否合理，需谨慎选择。

建议

在相同条件下，各种钙剂的吸收率相差并不大，所以钙的化学形式不是影响钙吸收的主要因素。建议同时补充维生素D，可以促进钙的吸收。

钙剂的服用可分早、中、晚三次，或早晚各一次，每次服用量不要过大，一般不超过500mg。晚上睡前补钙很重要，可保持血钙在正常水平，防止骨钙的丢失。